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星空体育吃面食和吃米饭哪个容易胖?主食如此搭配控糖又不胖

2024-11-21 08:25:34
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  星空体育网站你拣选主食吃“米饭”,仍然更锺爱吃“馒头”“面条”?除了口胃的分歧,今朝良多人更属意的是:吃面食容易胖星空体育,仍然吃米饭容易胖?

  2022年揭晓正在《养分素》上的一项讨论出现,正在男性群体中,相较于更方向于吃面食的人群而言,时常拣选米饭行动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危急明显消重。而对付女性而言,固然具体肥胖区别不明明,但正在腹型肥胖方面同样视察到了犹如的趋向。①

  整体数据显示,即使用一致量的米饭代替面食(5次/周),与男性全身肥胖危急消重19.4%相合;正在女性中,做犹如的调换也能使腹型肥胖的爆发危急消重8.2%。

  同样是碳水,为什么吃面食更容易胖?讨论者体现,不妨来源蕴涵水稻和幼麦的分歧养分因素、烹调本事和饮食摄入习性导致。

  比拟来说,幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量消磨,导致体重的补充;而水稻中的卵白,则会促使脂肪明白和强迫脂肪天生,来消重甘油三酯程度以及反抗肥胖。

  其余,正在烹调之后大米会吸入更多的水,乃至于质地相通的米饭比面食(譬喻馒头、面条、大饼等)有着更低的热量等。

  有些主食,如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等,造造中列入了油、盐和糖,不仅热量高,还会盐摄入超标,永久吃晦气于强壮。

  支配体重时,能吃白米饭就不吃炒饭,能吃面条就不吃炒面,能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

  每天起码确保1/3的主食为粗杂粮。粗粮合键蕴涵谷物类(玉米等)、杂豆类(黄豆等)以及块茎类(红薯等)。

  和精造谷物比拟,全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖支配均有明明便宜。此表,补充薯类的摄入可消重便秘的危急。③

  用膳时把米饭放凉一点再吃,对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后,一部门仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态,正在这个进程中会发生少少抗性淀粉。

  抗性淀粉也算是一种炊事纤维,它有帮于节减肠道内病原体数目并补充益生菌数目,有利于注意结肠疾病。此表,抗性淀粉还拥有消重血液胆固醇、消重肥胖危急以及利于控血糖等便宜。

  养分师为咱们保举了10种适合秋冬时节吃的主食,它们不光帮帮支配血糖,还能促使脂肪代谢,养分价格特地高。⑤

  燕麦富含可溶性炊事纤维,加倍是β-葡聚糖,可能延缓碳水化合物的招揽,帮帮支配血糖程度,巩固饱腹感。

  燕麦粥是最常见的做法,可能将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥,也可能列入少量坚果或生果(如苹果、蓝莓),补充口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等主食。

  荞麦富含炊事纤维和镁,有帮于改正胰岛素敏锐性,对肥胖的人和糖尿病患者万分友谊。荞麦还含有丰厚的抗氧化物质,有帮于拔除多余的自正在基、减轻身体的炎症反响。

  可能煮荞麦粥,搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

  红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低,能帮帮稳控血糖,饱腹感也斗劲强。

  可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥星空体育,列入牛奶或酸奶,行动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一同炖汤,暖胃又强壮。

  山药的淀粉含量较低,且富含黏卵白,有帮于促使肠胃强壮,缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者,也可能帮帮支配体重。

  可能蒸熟后直接当主食吃,也可能列入排骨、鸡肉等食材炖汤,温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的拣选。

  南瓜富含维生素A和炊事纤维,热量低,适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖程度。

  可能煮成南瓜粥,列入幼米或糙米补充饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

  紫薯不光含有丰厚的炊事纤维,还富含花青素,有帮于抗氧化,节减炎症反响。它的升糖指数较低,适合行动减脂控糖的主食。秋冬时节可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

  紫薯可能蒸熟后直接食用,或者造变成紫薯粥,搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时节也可能将紫薯切块,列入椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品,既和暖又知足口感需求。

  玉米是一种高纤维、低脂的全谷物,可能帮帮支配血糖,同时补充饱腹感。它富含维生素B族,有帮于普及代谢率。

  玉米可能蒸熟或煮熟直接食用,是简便的强壮主食,加倍适合严寒时节;还可能将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中,丰厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也万分受接待。

  藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维,是低升糖指数食品,可能帮帮不变血糖程度,饱腹感也高于幼麦粉,行动减脂期主食也很好。

  可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒,造变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配,做成藜麦沙拉。还可能与各式粗杂粮一同烧饭、煮粥。

  板栗固然属于坚果类,但它的淀粉含量较高,可能行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维,热量较低且容易饱腹。

  直接蒸煮食用,或行动炖菜、煲汤的辅料。还可能造变成板栗粥,搭配大米或幼米,愈加滋养。

  糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物,富含炊事纤维和维生素B族,可能帮帮减脂同时不变血糖程度。它的升糖指数较低,适合糖尿病和减脂人群。

  可能与大米夹杂煮成糙米饭,也可能孤单煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮,造成杂粮粥,强壮又养胃。

  ①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

  ④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥?合于抗性淀粉,你务必了然的事儿》(薛庆鑫)星空体育吃面食和吃米饭哪个容易胖?主食如此搭配控糖又不胖

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