星空体育你拣选主食吃“米饭”，照旧更嗜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，目前许多人更体贴的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？

　　2022年宣布正在《养分素》上的一项探索挖掘，正在男性群体中主食，相较于更偏向于吃面食的人群而言，时常拣选米饭行动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危险明显消浸。而对付女性而言，固然举座肥胖差别不分明，但正在腹型肥胖方面同样考察到了形似的趋向。①

　　完全数据显示，倘使用一致量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危险消浸19.4%相合；正在女性中，做形似的调换也能使腹型肥胖的产生危险消浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？探索者流露，可以缘由包含水稻和幼麦的差别养分因素、烹调步骤和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过裁减产热和能量打发，导致体重的弥补；而水稻中的卵白，则会鼓舞脂肪明白和造止脂肪天生，来消浸甘油三酯水准以及反抗肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地不异的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参加了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标星空体育官方，恒久吃倒霉于强健。

　　独揽体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮首要包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖独揽均有分明长处。其余，弥补薯类的摄入可消浸便秘的危险。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一个人一经糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个进程中会爆发极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于裁减肠道内病原体数目并弥补益生菌数目，有利于防备结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有消浸血液胆固醇、消浸肥胖危险以及利于控血糖等长处。④

　　养分师为咱们推举了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不单帮帮独揽血糖，还能鼓舞脂肪代谢，养分价格分表高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，越发是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的摄取，帮帮独揽血糖水准，加强饱腹感。

　　服法推举：燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也可能参加少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），弥补口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改观胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者希奇友谊。荞麦还含有丰厚的抗氧化物质，有帮于肃清多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法推举：可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也比拟强。

　　服法推举：可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还可能切块与南瓜一同炖汤，暖胃又强健星空体育官方。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓舞肠胃强健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮独揽体重。

　　服法推举：可能蒸熟后直接当主食吃，也可能参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的拣选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖水准。

　　服法推举：可能煮成南瓜粥，参加幼米或糙米弥补饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有丰厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，裁减炎症反映。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬季候可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法推举：紫薯可能蒸熟后直接食用，或者创形成紫薯粥星空体育官方，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬季候也可能将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成强健的紫薯甜品，既和气又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮独揽血糖，同时弥补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　服法推举：玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是容易的强健主食，越发适合严寒季候；还可能将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也希奇受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品主食，不妨帮帮安闲血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法推举：可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，创形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与各类粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法推举：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还可能创形成板栗粥，搭配大米或幼米，加倍滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时安闲血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法推举：可能与大米混杂煮成糙米饭，也可能稀少煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，强健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必清晰的事儿》（薛庆鑫）星空体育官方吃面食和吃米饭哪个便利胖？主食如此搭配控糖又不胖