星空体育念要听命抗炎饮食，不必然必需挑选价值较贵的食品，也不必然必需推翻平时的饮食民风。商量证实，只消给平时主食做一个幼的更正，就能正在 40 天内让全身炎症彰着低浸！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的商量职员正在国际生物学界限巨头期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上颁发的最新商量显示，只需求用全谷物取代主食主食，短短 6 周，就能消浸全身炎症水准。

　　商量职员判辨了北京市 120 名中暮年插足者，均匀年事为 64 岁。通过主食取代对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插足者被随机分 2 组：

　　全谷物取代精造主食过问 6 周后，商量职员对轮回炎症细胞因子判辨浮现：全谷物组的炎症因子均匀水准明显低于精造谷物组。

　　进一步判辨浮现，过问 6 周后，全谷物组的丁酸水准明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会发生短链脂肪酸，要紧包含乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸也许起到免疫医治和抗炎影响。

　　总的来说，这项商量显示，正在不更正全体饮食民风的景况下主食，只需用全谷物代庖主食，就能彰着消浸全身炎症水准。

　　“全谷物即是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，原来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特质就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有也许都不是全谷物。

　　全谷物是指未经邃密加工或虽经碾磨（打垮或压片等）管造仍保存了完备谷粒所具备的谷胚、胚乳星空体育官方、糊粉层、谷皮等四个局部的谷物，可省略因加工而导致的养分素的牺牲。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有雄厚的伙食纤维，可能巩固饱腹感，省略其他食品的摄入，是以与等量的精造谷物比拟更有帮于把握体重。

　　全谷物的消化接收速率比精造谷物慢，是以可能延缓葡萄糖的接收，有帮于把握血糖、 改革胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鞭策排便，省略粪便中致癌物质正在消化道的中止年光，况且此中的伙食纤维正在肠道中发酵可发生有益的短链脂肪酸，从而可能消浸肠道癌症危害。

　　全谷物含有雄厚的可发酵伙食纤维主食，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不但有利于消浸血汗管病危害，还可能改革便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长主食，还可鞭策肠道菌群的平静性和多样性，从而消浸肠道疾病危害。

　　倡议全谷物和精白米面搭配吃，好比二米饭、八宝饭都是举荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭成效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的挑选。

　　刚先河试验的人群可从少量逐步增长，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有多量伙食纤维，会对胃肠道形成必然的压力。特地是看待暮年人、儿童及消化成效较弱的人来说，不行过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必然都是全谷物食物。

　　念搞真切它们终于算不算全谷物食物，最简易有用的手腕即是看清食物标签。要挑选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时间，总觉口胃平淡，心爱正在内里加点“料”，好比喝百般杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐星空体育官方，这些都要尽量避免星空体育官方。吃杂粮时尽量听从“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，鲜味康健两不误》星空体育官方一个主食幼变化只需 6 周全身炎症都低浸良多人没吃对