星空体育官网中国农业大学养分与矫健系讨论员，北京食物养分与人类矫健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音信”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹医治分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教导食物化学、食物养分学等课程，紧要讨论倾向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分矫健代价的影响、养分情况评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家发布科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载超越6000篇。本书摘自范志红教师的新书《幼食材 大矫健1》

　　咱们普通所吃的主食，绝大大批都是白米白面创造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质仍然耗费掉了， 养分代价相对较低主食，炊事纤维含量较低。

　　全宇宙的养分专家都正在倡导吃全粮（whole grains），由于它们的矫健效应仍然取得大宗讨论结果的阐明。

　　肃穆来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，好比幼米、大黄米、高粱米、各类糙米（包含泛泛糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也包含仍然磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗拙一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，好比说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚仍然去掉，表表的那层种皮也去掉了，于是它们不行称为全谷物。

　　固然炊事纤维和钾的含量比白米高，但饱满煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时期，把

　　白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得全体的养分，于是不行称为全谷物。假若啃得很洁净，就取得了玉米种子的全数养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完备的种子，带着水稻种子全体的养分因素，但由于有种皮，表表稀奇致密，禁止易吸水，烧饭之前必要先浸泡2~3幼时，饱满吸水之后才力煮。煮出来的口感也对照弹牙，不不妨像白米饭那么软糯，必要郑重品味才力消化。

　　正在碾磨的时期，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚一面。如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时炊事纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类差别，种皮有多种色彩，就雷同人类有区别肤色雷同。由于没有磨掉有色的种皮一面星空体育，于是黑米和紫米都属于糙米。只不表，

　　普通所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分离属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名主食，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和炊事纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直全体是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾， 一律不失态于泛泛白米饭。于是，必要增强养分的人能够选取紫糯米，而必要把握餐后血糖的人选取黑粳米或黑籼米更适宜。

　　“野米”也是一种大米吗？有些同伙问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍旧深色的，这是什么植物的种子？原本这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大多族中的一员，只是和普通咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行动一种非常的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比泛泛糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、炊事纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所差别。就目前所发布的讨论来看，国产莜麦的养分代价和保健代价一律不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦仍旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到泛泛幼麦面粉当中， 提拔面食的养分代价。

　　各类杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有经历精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是好像的，乃至对把握血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆主食、干蚕豆等，用它们庖代逐一面精白米、白面粉行动主食，辱骂常矫健的选取。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物一般是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物好像，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，能够当主食吃或能够一面取代主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘干系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算

　　正在假谷物的规模当中，它们的养分因素和谷物左近。只要薏米(薏苡仁) 对照奇特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人晓得，它果然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假若涌现有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看本人的需求。怕苦就去掉，热爱微苦的崭新感到就留着。假若是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，必要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一齐煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘干系，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也说不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在炊事纤维和卵白质方面更卓越。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃对照好。假若对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有非常滋味，必要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化才智较弱者能够把藜麦和大米夹杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，于是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到泛泛面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够夹杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类包含马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲等，适合减肥、把握三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（只要铁棍山药和熟米饭相当），炊事纤维含量对照高。它们也会稍微低浸消化吸取率，增补排便量，有利于戒备便秘。

　　然而，除了土豆除表，按干重盘算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，于是不行用它们取代全体米面主食。好比说，假若用红薯来取代一面米饭，那么正在吃同样重量的情状下，取得的维生素C会增补，炊事纤维会增补，但淀粉会删除，卵白质摄入量会大幅度删除，于是必要特别再增补卵白质食品的供应才力担调养分平均星空体育。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和炊事纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量一般正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、炊事纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。行动幼吃偶然吃一点，或者当配菜的时期用一点，都没题目，然而行动主食来吃，养分代价就太低了。星空体育【科普养分】哪些食材可能当主食？